Besser schlafen: Schlafumgebung

Eine konsequente Schlafhygiene erfordert die räumliche Trennung von Arbeiten, Wohnen und Schlafen. Ist das aufgrund der räumlichen Gegebenheiten nicht möglich, sollte ein abgetrennter Schlafbereich (durch Vorhänge, Raumteiler etc.) den Ruhebereich markieren. Halten Sie Ihr Schlafzimmer klar und übersichtlich. Ordnung, Sauberkeit, geschlossene Schränke sowie schöne Möbelstücke und persönliche Accessoires helfen dabei, einen Ort der Entspannung zu kreieren.

Bloß nicht zu warm! Frische Luft und eher kühlere Temperaturen von 16 bis 18 Grad Celsius gelten als optimal. Frieren sollte aber niemand: Frauen neigen eher zum Frösteln und bevorzugen ein paar Grad mehr. Bis 21 Grad ist das ok. Die Luftfeuchtigkeit sollte 50-60 Prozent betragen. Wer vor dem Zubettgehen gut durchlüftet und in Multifunktionsräumen die Heizung herunter stellt, liegt richtig.

Das Schlafzimmer sollte in einem ruhigen Bereich der Wohnung liegen. Geeignete Fenster, dicke Vorhänge oder Rollläden sorgen für ausreichend Schallschutz. Schnarcht der Partner oder können wir dem Straßenlärm nicht entgehen, sind Ohrstöpsel angesagt.

Lichtreize können den Schlaf stören. Der Schlafraum sollte aus diesem Grund mit Rollos oder Vorhängen komplett verdunkelbar und auch im Inneren frei von nächtlichen Lichtquellen (z.B. blinkende Knöpfe von Stand-by-Geräten, Wecker) sein. 

Verbannen Sie nach Möglichkeit jegliche Technik aus Ihrem Schlafzimmer. Zum einen fällt es vielen schwer, TV und Laptop rechtzeitig abzuschalten, zum anderen verhindert das bläuliche Bildschirmlicht die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und hält wach. Auch ein  Telefon oder das Handy sollte nur im Notfall auf dem Nachttisch liegen:  Das Gefühl dauernder Erreichbarkeit ist keineswegs schlaffördernd.

Bei Zimmerpflanzen im Schlafzimmer gibt es geteilte Meinungen: Das Nein wird begründet mit schwer entfernbarem Staub, Schimmelsporen in der Pflanzenerde, die mit der Luft eingeatmet werden können und Allergien und Asthma begünstigen sowie  mit der Tatsache, dass Pflanzen in der Dunkelheit minimal Sauerstoff verbrauchen. Dagegen hält die höhere Luftfeuchtigkeit durch Pflanzen vor allem in trockenen Räumen, die Sauerstoffproduktion am Tag und die dekorative und wohltuende Wirkung von Grünpflanzen.

Farben entscheiden mit darüber, wie wohl man sich fühlt, wie angeregt oder entspannt man ist. Während intensive Farben aufwühlend und aktivierend wirken, können zarte und sanfte Farben wie Pastellfarben in Gelb, Rosa und Hellblau die Entspannung unterstützen.

Der Geruchssinn ist unser ältester Sinn, er wirkt unmittelbar auf das Gehirn. Das können wir für einen guten Schlaf nutzen: Rosenöl fördert die innere Ruhe nach einem anstrengenden Tag, Eukalyptusöl reinigt die Atemwege und lässt tief durchatmen, Lavendelöl fördert die Entspannung. Bitte verwenden Sie nur reine ätherische Öle. Wenige Tropfen in die Duftlampe neben dem Bett oder in einer Schale mit warmem Wasser reichen aus.

Ihr Schlafraum ist immer auch Ausdruck Ihrer Persönlichkeit. Ob schöne Fotos von den Liebsten auf dem Nachttisch, ein Kunstwerk, dass Sie inspiriert und die Sorgen des Alltags vergessen lässt, ein Platz für Bilder und Erinnerungsstücke, die zum Träumen einladen – kreieren Sie einen Ort, an dem Sie sich geborgen und wohl fühlen!

Je härter, desto besser – dieser Grundsatz ist schon lange passé. Eine Matratze darf weder zu hart noch zu weich sein. Schulter und Becken sollten in Seitenlage so weit einsinken, dass die Wirbelsäule gerade ist, in Rückenlage sollte die natürliche Doppel-S-Form der Wirbelsäule erhalten bleiben.   Dazu darf die Unterlage nicht zu stark nachgeben, aber auch nicht zu fest sein. Der Härtegrad richtet sich nach dem Körpergewicht: Für kleine, leichte Menschen sind eher weichere Härtegrade geeignet, schwere, große Menschen brauchen härtere Matratzen. Ob Kaltschaum-, Latex, Federkern-, Boxspring- oder Wasserbetten, Futon oder Tatami, ist letztlich eine Frage des Geschmacks und des Geldbeutels: Wichtig sind eine gute Durchlüftung bzw. Abtransport von Schweiß, Schadstoffarmut (achten Sie auf das Gütesiegel „Textiles Vertrauen“ bzw. Öko-Standards) sowie die Waschbarkeit des Matratzenbezugs. Gehen Sie beim Kauf einer neuen Matratze nicht auf Schnäppchenjagd im Internet, sondern lassen Sie sich beraten liegen Sie ausgiebig Probe!

Eine gute Bettdecke muss ausreichend warm und dabei nicht zu schwer sein. Außerdem sollte sie gute feuchtigkeitsregulierende Eigenschaften aufweisen, denn jeder Mensch verliert pro Nacht mindestens einen Viertelliter Flüssigkeit. Die Temperatur im Schlafzimmer (kühl oder geheizt?) und das persönliche Wärmeempfinden (friert man leicht oder schwitzt man?) ist entscheidend für die Auswahl der perfekten Decke. In jeder Wärmekategorie gibt es verschiede Füllungen aus natürlichen und synthetischen Materialien. Welches das passende Material ist, hängt wiederum von den persönlichen Vorlieben und vom Budget ab.

Die jeweilige Wärmekategorie findet man auf dem Etikett:

• Wärmekategorie 1 für beheizte Schlafzimmer und als Sommerbett
• Wärmekategorie 2 für leicht beheizte Räume und Übergangstemperaturen
• Wärmekategorie 3 für Übergangstemperaturen und oft als Ganzjahresdecke
• Wärmekategorie 4 für kalte Schlafzimmer und als Winterdecke

 Füllung aus Daune, Feder, Wolle, Naturhaar oder Synthetik:

• Synthetikfasern sind sehr  leicht und in der Regel bei 60 Grad waschbar (wichtig für Allergiker!).
• Wolle und Naturhaar können bis zu 33 Prozent Ihres Gewichts an Feuchtigkeit speichern, ohne sich feucht anzufühlen (wichtig für Menschen, die nachts stark schwitzen). Im Vergleich zu anderen Materialien (Synthetik 4 Prozent, Baumwolle 8 Prozent, Federn und Daunen etwa 12 Prozent) liegen sie dabei weit vorn.

Der große Vorteil von Daunen ist ihre Fähigkeit, Körperwärme aufzunehmen und zu speichern. Sie sind kuscheliger und wärmer als etwa synthetische Produkte. Es gibt jedoch enorme Qualitätsunterscheide: von Federn über Federn/Daunen-Gemische, Entendaunen,  Gänsedaunen bis zu den edlen Daunen des Eiders, einer Meerente aus Skandinavien.

Wer schlecht schläft und morgens mit Verspannungen, Kopfschmerzen und Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich aufwacht, sollte seine Kopflagerung überprüfen: Die Wahl des richtigen Kopfkissens ist längst nicht so nebensächlich, wie viele denken und trägt wesentlich zu einem guten und erholsamen Schlaf bei. Doch wie groß und hoch sollte es sein?

Generell sollte nur der Kopf auf dem Kissen liegen, nicht die Schulter. Denn nur so ist garantiert, dass die Schulter optimal in die Matratze einsinken kann und die Halswirbelsäule nicht abknickt. Orthopäden und Schlafexperten raten von großen Kissen eher ab, sie empfehlen kleinere Kissen (40x80 oder 50x70 cm).

Welches Kissen das richtige ist, hängt aber letztendliche vor allem vom Schlaftyp ab:

• Seitenschläfer brauchen ein dickeres und größeres Kissen, das nicht zu weich sein sollte, damit es den Bereich um Hals und Nacken ausfüllen kann.
• Rückenschläfer schlafen mit einem kleinen, flachen Kissen am besten. Zu flach darf es aber nicht sein, damit der Bereich zwischen Hinterkopf und Schulter vom Kissen ausgefüllt wird. Ist das Kinn leicht zur Brust geneigt, liegt der Rückenschläfer richtig.
• Bauchschläfer benötigen ein sehr flaches Kopfkissen, damit die Wirbelsäule nicht überdehnt wird und der Schlaf erholsam bleibt.

Sich gut anfühlen, bequem sein, vor Kälte zu schützen, Schweiß aufnehmen und dazu noch gut aussehen -  Schlafkleidung und -wäsche muss höchsten Ansprüchen genügen. Weiche und möglichst natürliche Materialien wie Baumwolle haben optimale Eigenschaften, an sehr heißen Tagen ist kühlende Seide angenehm. Es ist im Winter übrigens vorteilhaft für unsere Schlafqualität und das Immunsystem, wärmende Schlafkleidung und Bettwäsche (z.B. Flanell) zu wählen, anstatt die Heizung im Schlafzimmer aufzudrehen. 

Übrigens: Mediziner empfehlen, den Pyjama oder das Nachthemd nach zwei bis vier Tagen zu waschen. Wer stark schwitzt, sollte die Schlafbekleidung nicht länger als zwei Nächte tragen. Auch bei der Bettwäsche ist regelmäßiges Waschen wichtig: Schweiß und feuchte Wärme sind ein idealer Nährboden für Pilze, Bakterien und Milben. Alle drei bis vier Wochen sollte die Bettwäsche gewechselt werden, Nacktschläfer und Menschen, die stark schwitzen oder krank sind, wird mindestens einmal pro Woche zum Bettwäschewechsel geraten.